겨울 제철 채소 브로콜리와 콜리플라워, 브로콜리와 콜리플라워의 효능에 대해 알아볼까요?

채소로는 드물게 가을ㆍ겨울에 제철을 맞은 것이 있다. 브로콜리와 콜리플라워다. 둘 다 양배추과(십자화과)에 속한다. 꽃 모양이 열 십(十)자형이어서다.

 

브로콜리 원산지, 고대 로마 시절부터 먹었던 ‘브로콜리’

 

브로콜리는 원산지가 지중해 동부 연안이고 수천 년 전에 재배된 케일에서 유래한 채소다. 고대 로마인들은 2세기부터 재배해 먹기 시작했다. 16세기에 프랑스, 18세기에 영국, 1920년대에 미국을 거쳐 한반도엔 1960년대에 처음 소개됐다. 요즘은 웰빙 바람 덕분에 우리나라에서도 흔한 채소다. 브로콜리는 라틴어로 ‘가지’(branchium)라는 뜻이다. 요즘은 사철 먹을 수 있지만, 엄밀히 말하면 겨울 채소다. 11월∼3월이 제철이다.

 

브로콜리 효능, 비타민·철분·칼륨이 풍부한 겨울 채소 브로콜리

 

서양에서 브로콜리는 마늘ㆍ시금치ㆍ블루베리 등과 함께 대표적인 웰빙 식품으로 꼽힌다. 10대 건강식품을 선발할 때 늘 한자리는 비워둬야 하는 ‘단골손님’이다. 브로콜리는 비타민Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분ㆍ칼륨이 풍부하다. 특히 비타민C(100g당 98㎎)가 많이 들어 있다. 레몬의 두 배, 감자의 7배에 달한다. 전문가들이 스트레스를 심하게 받거나 담배를 자주 피우거나 감기 기운이 있는 사람에게 권장하는 것은 이래서다. 혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨도 100g당 307㎎이나 들어 있다. 변비ㆍ대장암을 예방하는 식이섬유 함량(1.4g)도 높은 편이다. 철분과 비타민C는 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 열량은 100g당 28㎉로 살을 빼는 사람에게도 전혀 부담이 없다.

 

콜리플라워 특징, 꽃이 뭉쳐져 하나의 덩어리를 이룬 채소

 

콜리플라워는 ‘꽃양배추’라고도 불린다. 색은 다르지만, 브로콜리와 모양이 비슷해 마치 이란성 쌍둥이 같다. 콜리플라워가 단맛이 더 커서 채소의 쓴맛을 싫어하는 아이도 곧잘 먹는다. 콜리플라워(cauliflower)는 이름에 꽃을 뜻하는 영어단어 플라워(flower)가 포함된 채소다. 명칭과는 달리 식용 부위는 꽃이 아니라 겉면이 매끈한 ‘흰 대머리독수리’ 같이 생겼다. 대(줄기)도 식용이지만 1㎝도 채 안 돼 먹을 게 별로 없다. 브로콜리는 수많은 꽃의 집합이지만 콜리플라워는 꽃이 뭉쳐져서 하나의 덩어리를 이룬 상태다. 이 덩어리를 서양에선 커드(curd)라 부른다. 우유의 유백색 응고물처럼 보여서다. 녹색ㆍ진홍색인 덩어리도 있지만, 대개는 희다. 자랄 때 주변의 잎이 햇볕을 가로막은 탓이다. 흰 콜리플라워엔 식물의 푸른색 색소인 엽록소가 브로콜리보다 적다. 흰 콜리플라워에 브로콜리의 엽록소를 삽입해 육종한 것이 브로코플라워(broccoflower)다. 맛은 브로콜리보다 콜리플라워에 가깝다. 흰 콜리플라워보다 더 달다. 원산지는 아시아와 지중해 연안으로 추정된다.

 

콜리플라워 효능, 하늘이 내린 명의라 불렸던 콜리플라워

 

콜리플라워는 서양의 민간에선 목소리를 맑게 하고 기침을 멈추게 하는 채소로 통한다. ‘하늘이 내린 명의’, ‘빈자(貧者)의 의사’란 별명도 갖고 있다. 국내에선 1970년대 말부터 재배되기 시작했으며, 국내 유통 중인 콜리플라워는 대부분 국산이다. 비타민C(면역력 증강)ㆍ엽산(기형 예방)ㆍ비타민 K(출혈 억제)ㆍ칼륨(혈압 조절)ㆍ식이섬유(변비 예방)가 풍부하다는 것이 영양상의 장점이다. 영양ㆍ항암 효과는 브로콜리보다 못한 것으로 평가된다. 흰 콜리플라워엔 비타민A와 베타카로틴(체내에서 비타민A로 변환)이 덜 들어 있다. 비타민A의 과다 섭취를 피해야 하는 임산부에게 흰 콜리플라워를 권하는 것은 그래서다. 진홍색은 가열하면 녹색으로 변한다. 콜리플라워도 암 예방을 돕는다. 인돌ㆍ설포라페인 등 항산화ㆍ항암 효과가 뛰어난 파이토케미컬(식물 생리활성물질)이 풍부한 덕분이다.

 

콜리플라워 조리법, 짧은 시간에 조리하라!

 

콜리플라워는 덩어리가 단단하고 흰 것이 양질이다. 흰 것이 햇볕을 받으면 유백색으로 변한다. 어느 한 부위라도 갈색ㆍ회백색으로 변했거나 반점이 있다면 신선하지 않다는 증거다. 콜리플라워를 조리해 먹는다면 조리 시간을 최대한 단축하고 물 사용을 줄여야 영양소를 보전할 수 있다. 가열 시간이 길어지면 비타민C가 파괴되고 물을 많이 넣고 조리하면 수용성 비타민인 비타민 B군이 밖으로 빠져나가기 때문이다. 찔 때는 5분 이내, 끓인 물에 담글 때는 최대한 빨리 꺼내는 것이 좋다. 탕 음식에 콜리플라워를 넣고 너무 오래 끓이면 흐느적거리므로 조리의 마지막에 넣는다. 볶을 때는 끓는 물에 먼저 살짝 데친 뒤 냄비에 넣고 볶는다. 가열 시간이 줄어들어 영양소가 덜 파괴되고 아삭거리는 맛도 잘 유지된다. 가열ㆍ조리할 때 이상한 냄새가 나기도 하지만 걱정할 필요는 없다. 콜리플라워의 파이토케미컬에 든 황 냄새이기 때문이다.