노인 운동

1. 운동의 중요성

운동은 모든 연령에서 심혈관 위험을 낮추고, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 만성질환에 대한 위험성을 낮춥니다. 그 외 여러가지 암에 대한 위험성을 낮추며, 우울증 불안 장애 등 정신적 질환에 대한 위험을 낮춥니다. 그 외에 적절한 체중 유지에 도움을 주며 뼈 건강, 신체 능력의 향상 등의 이득이 있습니다. 노인의 경우에는 이러한 장점뿐만 아니라 치매 등에 대한 위험성을 낮추고 낙상과 관련된 부상의 위험성을 낮추는 장점이 있습니다. 나이가 들면서 심장병, 당뇨병, 암 같은 여러 가지 건강 문제들이 생길 가능성은 증가하지만 이런 위험을 감소시키기 위해서는 수년간의 규칙적인 신체활동이 필요합니다. 그러나 심폐 지구력 강화, 근력 강화, 우울감 감소, 혈압 강하 등은 짧으면 몇 주나 몇 달간의 신체활동만으로도 얻을 수 있는 이득이라고 할 수 있습니다. 특히 노인의 경우에 당연히 나타나는 노화의 과정을 늦추고 노쇠를 방지하는 데에는 운동이 필수적이고 가장 효과적이라고 할 수 있습니다. 신체활동을 적극적으로 하는 시기에서 너무 늦은 시기란 존재하지 않습니다. 80대 이상의 노인을 대상으로 이루어진 연구에서, 주로 앉아서 지내는 사람들에 비해 육체적 활동을 적극적으로 한 사람들이 생존율에 있어서 훨씬 더 좋은 결과를 나타냈다고 합니다. 이는 연령을 불문하고 적극적인 신체활동을 통해 충분히 효과를 볼 수 있으며 운동이 필요하다는 점을 나타낸다고 할 수 있습니다. 

 

2. 운동이 건강에 미치는 영향

신체활동이 주는 이익은 목적에 따라 다르지만, 분명한 것은 활발한 신체활동은 건강상의 이익을 위해 필요하다는 점입니다. 또한, 적극적인 신체활동은 심장병이나 당뇨병 같은 만성질환의 발병 위험을 낮추고 이러한 질병들의 관리에 있어서도 필요합니다. 2015년에 시행된 연구 등 여러 연구에서 인지 기능에도 이득이 있는 것으로 확인됩니다. 신체활동은 그 자체로 즐거움을 주고, 친구, 가족들과 함께 할 수 있게 하는 기능이 있으며, 야외활동을 즐길 수 있게 해주며, 보기 좋은 체격과 신체를 단련시켜 좀 더 강도가 높은 신체활동이나 스포츠에 참가할 수 있게 하는 장점이 있습니다. 또한 신체활동을 하면 할수록 신체활동을 더 활발하게 할 수 있는 장점이 있습니다. 

구체적으로 각종 연구를 통해서 알려진 신체활동의 건강상 이익들은 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

 1) 조기 사망 감소

신체활동은 대표적인 사망원인인 심장병 등 순환기계 질환, 암, 그리고 다른 원인에 의한 조기 사망의 위험을 감소시킵니다. 일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람들에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람들은 조기 사망의 위험이 40%나 낮습니다. 조기 사망의 위험을 감소시키기 위해 꼭 많은 양의 신체활동이나 힘든 정도의 신체활동을 할 필요는 없습니다. 한 연구에 의하면, 일주일에 150분 정도의 유산소 운동을 하면 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있고, 일주일에 90분 정도의 유산소 운동만을 할 경우에도 60대 여성은 3년 이상, 60대 남성은 2년 가까이 수명연장의 효과가 있다고 합니다.

 

 2) 심혈관 질환 감소

심장병, 뇌졸중은 노년기의 가장 중요한 사망원인에 해당합니다. 이러한 질환들은 혈관의 건강과 직결되는 질환이라고 할 수 있습니다. 이러한 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인에는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등이 있는데, 앞에서도 언급하였듯이 이들 요인은 모두 운동으로 좋아질 수 있는 것들입니다. 

중강도 또는 고강도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮습니다. 규칙적인 신체활동을 하는 사람들은 심장병과 뇌졸중의 발병 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋습니다. 주당 150분의 중간 정도의 신체활동을 하면 심혈관 질환의 위험이 감소하고, 주당 200분의 신체활동을 하면 위험이 더 감소합니다. 즉 신체 활동량이 증가하면 할수록 심혈관 질환의 위험은 점점 더 감소합니다. 

가장 적절한 심폐 건강을 위한 신체 활동량은 나이, 인종, 민족에 상관없이 비슷합니다. 유산소 운동은 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애가 있는 사람들에게도 심폐 건강을 향상시켜 줍니다. 노인에게는 중활동 정도의 활동을 중간 강도로 지속하는 것이 바람직하다고 할 것입니다.

 

 3) 대사 질환 감소

규칙적으로 중간 정도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 당뇨병의 발병 위험이 매우 낮습니다. 주당 150분의 중간 정도의 유산소 운동을 하면 당뇨병의 발병 위험은 감소하고, 신체 활동량을 늘리면 위험은 더 감소합니다. 당뇨병을 이미 앓고 있는 사람들도 신체활동을 열심히 하면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 당뇨병은 여러 가지 합병증을 일으키는 만성질환입니다. 다양한 약이 개발되고 있지만, 노화가 진행될수록 당뇨병의 관리에 어려움을 겪고 있는 것이 현실입니다. 이러한 당뇨병의 발병을 줄이고 예방하며, 이미 발병된 경우에도 적절한 혈당을 유지하고 합병증을 예방하는데 가장 효과적인 방법의 하나가 적절한 운동과 적극적인 신체활동입니다.

 

 4) 건강 체중 유지

적절한 체중의 유지는 모든 연령에서 중요한 관심사입니다. 노인도 최근에는 비만이 늘고 있습니다. 다만 노인의 경우에는 이른바 비만의 역설로써, 비만할수록 당뇨병, 심혈관 질환, 암과 같은 질병의 발생 위험이 커 사망위험이 커지는데 노인에게는 그러한 경향성이 약하다고 합니다. 오히려 적당한 비만도를 가질 때 사망위험이 가장 낮다는 것입니다. 실제로 많은 제한점을 가지고 있기는 하지만 이를 뒷받침하는 연구의 논리는 어느 정도 타당해 보입니다. 하지만 이는 고도 비만일 경우에도 해당하는 이야기는 아닙니다. 고도 비만이거나 너무 저체중일 경우에는 노인에서도 사망률이 높다는 점은 분명한 사실입니다. 따라서 노인의 적당한 체중이나 약간의 과체중의 범위 안에서 체중을 유지하는 것이 필요하다고 할 수 있습니다. 

비만은 음식으로 섭취한 칼로리보다 소모된 칼로리가 적을 때 발생합니다. 따라서 체중을 줄이고자 할 때는 신체 활동량을 늘리거나 섭취하는 음식의 양을 줄여야 합니다. 건강상 이득을 따지면 신체활동이 더 중요하고 이를 통한 조절이 바람직하다고 할 수 있습니다. 모든 연령에서 규칙적인 신체활동이 안정적인 체중을 유지하는 장점이 있다는 점을 고려할 때 적절한 신체활동이 중요합니다. 

사람마다 안정적인 체중 유지를 위한 신체 활동량은 각기 다릅니다. 그러나 여러 연구에 따르면, 주당 150~300분의 속보 운동으로 짧은 기간 내에 안정적인 체중 유지가 가능하다고 합니다. 이는 흔히 말하는 중강도의 중활동에 해당하는 것으로 이외에 근력 강화 운동도 적절한 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 만약 적절한 체중으로의 감소가 필요하여 체중의 5% 이상 많은 양을 감량하려면 칼로리 섭취량을 함께 줄여야 하는데 그렇게 못한다면 그만큼 더 많은 양의 신체활동이 필요합니다. 즉, 목표 달성을 위해 주당 300분 이상의 중강도 신체활동을 해야 합니다. 

 

 5) 근골격 건강증진

뼈, 근육, 관절은 신체를 지탱하고 움직이는 데 도움을 줍니다. 건강한 뼈, 근육, 관절은 일상 활동을 무리 없이 할 수 있도록 하는 데 필수라 할 수 있습니다. 특히 노인의 경우에는 이러한 뼈, 근육, 관절을 보호하는 것이 중요합니다. 골다공증은 가장 흔한 대사성 골 질환으로 노년기가 되면 발생 빈도가 급격히 증가합니다. 실제로 65세 이상인 여성 2명 중 1명, 남성의 경우에는 5명 중 1명에서 골다공증에 의한 골절이 발생합니다. 많은 연구에서 규칙적인 신체활동이 노화로 일어나는 골밀도 감소를 지연시킨다는 결과가 나와 있습니다. 이런 효과들은 중강도나 고강도의 유산소 운동, 근력 강화 운동을 한 사람들에서 나타나는데 주당 90분의 운동에서부터 시작되어 주당 300분 이상의 운동까지 많이 할수록 더 효과가 좋다고 합니다. 골다공증성 골절 중 고관절의 골절은 노년기에 발생할 수 있는 매우 심각한 건강 문제입니다. 비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 고관절 골절의 위험이 낮습니다. 150~300분 이상의 중강도 신체활동을 한 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 고관절 골절의 위험이 감소한다고 알려져 있습니다. 이와 함께 규칙적인 신체활동은 관절염이나 류마티스 질환을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 됩니다. 주당 130~150분의 중강도의 신체활동으로 통증 조절, 기능, 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 수영, 수중활동은 이러한 질환에서 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 이러한 질환에서 너무 심한 정도의 신체활동은 오히려 퇴행성관절염의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의해야 합니다. 특히 골다공증이 있는 경우에는 낙상을 조심하고 갑작스럽게 무리한 활동은 조심해야 한다고 할 수 있습니다.

운동 중 근력 강화 운동(역기, 아령, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등)은 근육량, 근력을 증가시키거나 유지하게 해줍니다. 빈도나 강도를 증가시키면 근육의 기능도 더 향상됩니다. 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애 환자들에게는 저항력 운동이 근력을 향상해주는 긍정적인 영향이 있습니다. 유산소 운동은 근력 강화 운동과 같이 근육량을 증가시키지는 않지만, 나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 지연시키는 데 도움이 됩니다.

 

 6) 생활 기능 향상

생활 기능은 계단 오르기, 걷기 등의 일상 활동을 수행하는데 필요한 능력을 말합니다. 노인에서 노쇠의 정도를 평가하는 데도 이러한 생활 기능, 도구를 이용하는 생활 기능은 중요한 평가 요소라고 할 수 있습니다. 그만큼 이러한 기능의 유지가 삶의 질과 밀접한 관계가 있다고 할 수 있습니다. 생활 기능은 화장실 이용, 식사하기, 옷 입기, 위생관리, 목욕하기 등 기본 생활을 영위하는데 필수적인 기능이라 할 수 있는데, 생활 기능을 잃는 것은 이러한 기능의 제한을 의미하기 때문에 다른 사람의 도움을 받지 않고 건강한 생활을 영위하기 위해서는 생활 기능을 유지하는 것이 필요합니다. 

비활동적인 사람들에 비해 적극적인 신체활동을 하는 사람들은 일상생활 기능이 제한될 가능성이 작습니다. 또한, 이미 기능 제한이 있다고 하더라도 규칙적인 신체활동은 도움이 됩니다. 여러 연구에 의하면, 기능 제한이 있을 때 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 하면 생활 기능이 향상된다고 합니다. 그 외에 규칙적인 신체활동은 낙상의 위험도 감소시킵니다. 주당 90분의 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 운동을 병행하면 낙상의 위험이 감소합니다.

 

 7) 암 발생 감소

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 줄어듭니다. 중활동 이상의 중강도 운동을 지속할 경우 대장암, 유방암 등 주요 암의 위험이 현저하게 감소한다고 합니다. 또한, 신체 활동량이 증가할수록 이들 암의 위험도 점점 더 감소한다고 할 것입니다.

 

노인에게 운동이야말로 노인의 삶의 질을 높이고 건강한 삶을 유지하는 비결이라는 연구 결과가 많이 나오고 있습니다. 그런데 이러한 운동은 혼자서 하는 것도 중요하지만 다른 사람과의 소통 속에서 진행하는 것이 더욱더 좋습니다. 실제로 가시적으로 여러 건강상 이익을 보인 연구들은 노인들이 그룹을 이루어 그 안에서 서로 많은 대화를 나누고 서로 지지하며 진행할 때였습니다. 아주 간단한 것이라도 지역 사회에서 서로 대화하며 같이 시간을 보내는 것을 추천합니다. 최근에는 지역 사회에 그러한 역할을 수행하는 단체나 센터가 많이 늘고 있습니다. 많은 시간이 아니더라도 같이 에어로빅이나 댄스를 하는 시간을 가지거나 게이트볼이나 배드민턴 등 서로 같이 활동할 수 있는 모임을 유지하는 것도 방법입니다.

운동을 시작하기 전 혹은 하는 과정에서 여러 의료진의 도움을 받는 것도 필요합니다. 몸의 상태를 확인하고 가장 적합한 방법을 찾아가는 과정에서 주치의 등 의료진의 도움을 받는다면 보다 안전하면서도 효과적일 것입니다.