혈당 조절을 위한 '2분 걷기'

식사를 한 후에 사람들은 어떤 자세를 취할까. 만약 음식점에서 밥을 먹었다면 다음 장소로 이동하기 위해 걷거나 차량에 탑승할 것이다. 집에서 먹었다면 일어나서 식탁을 치우고 설거지를 하기도 하겠지만 곧바로 TV 앞에 앉거나 눕는 경우도 있을 것이다.

 

건강을 생각한다면 식후에 바로 앉거나 눕기보다는 짧은 산책을 하거나 집안일을 하면서 몸을 움직이는 게 좋다. 미국 일간 뉴욕타임스 보도에 따르면 식사 후에 잠깐 걷는 것만으로도 혈당 수치가 내려간다.

 

-혈당 조절, 가볍게 걷기로 시작

 

지난해 아일랜드와 영국의 연구진은 심장 건강과 관련해 앉기와 서기, 걷기의 효과를 비교한 연구 7건을 분석해 그 결과를 스포츠 의학 저널에 발표했다. 연구진은 이런 메타분석(기존 연구·문헌 등을 분석하는 연구 방법론)을 통해 2~5분 정도 가볍게 걷는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 상당한 영향을 미친다는 것을 알아냈다.

 

위 연구 7건에서 참가자들은 약 30분 마다 2~5분씩 서있거나 걸었다. 참가자로는 당뇨가 없는 사람, 전 당뇨나 2형 당뇨가 있는 사람이 모두 있었다.

 

실험 결과 식후에 책상 앞이나 소파에 앉는 것보다 가벼운 강도로 몇 분 걷는 것이 혈당 수치 개선에 도움이 되는 것을 확인할 수 있었다. 짧은 산책을 한 참가자들은 식후 혈당 수치가 완만하게 상승했다가 하락했다. 혈당 수치의 급격한 변동을 피하는 것은 당뇨병을 관리하는 데 있어 중요한 요소이며, 혈당 수치의 급등은 제2형 당뇨 발병에도 기여하는 것으로 여겨지고 있다.

 

식후에 서 있기만 해도 앉거나 눕는 것보다는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되었다. 그래도 혈당 조절 효과를 더 많이 누리려면 서 있는 것보다는 가볍게 걷는 편이 낫다는 게 연구진의 결론이다. 걸을 때는 서 있을 때보다 더 많은 근육이 개입하고, 방금 섭취한 음식을 에너지로 태워버릴 수도 있다. 똑같은 음식을 먹었어도 식후에 몸을 움직인 사람은 그 음식이 혈당 수치에 미치는 나쁜 영향을 줄일 수 있다.

 

-언제 걷는 게 가장 효과적일까?

 

똑같이 가벼운 산책을 하더라도 식후 언제 하느냐가 중요한 요소가 될 수 있다. 몸을 움직이는 것은 하루 중 언제 해도 건강에 이점을 주지만, 특히 혈당 조절 효과를 보고 싶다면 식후 1시간에서 1시간 30분 이내에 하는 게 좋다. 이때가 음식 섭취 후 혈당이 최고조로 상승하는 시간대이기 때문이다. 만약 날씨가 좋지 않다거나 너무 바빠서 밖에서 산책할 수 없다면 실내에서 움직이는 방법을 찾는다.

 

-​운동할 시간 부족하다면 근무 중 2~3분 산책

 

평소 앉아있는 시간이 많고, 운동할 시간이 없다고 생각하는 사람들은 ‘근무 중 2~3분 산책’을 습관화하는 것이 좋다. 건물 내부의 복도를 걷거나, 집안일을 하면서 집안 곳곳을 돌아다니는 것이다. 운동이라고 생각하기보다 가볍게 움직이며 음식을 소화시킨다고 생각하면 식후 산책하는 습관을 만들기가 더 용이하다.